Les vacances d’été sont passées et ont laissé quelques traces mais aussi quelques kilos en plus (et ce n’est pas de la masse musculaire)! Avec l’arrivée de mon deuxième enfant, mes habitudes ont été un peu bouleversées tant d’un point de vue sportif qu’alimentaire. Du coup, comme vous le savez, il faut se fixer des objectifs pour avancer. Alors en prévision d’un futur voyage dans les îles, je me suis donné 50j pour repartir du bon pied et tenter d’avoir le fameux 6 packs (non je parle pas de Kro)! Je vais prendre régulièrement des photos dans les même conditions pour suivre mon évolution. Je ne suis pas sûr de réussir, mais il faut bien se lancer des défis 😉 Cela sera certainement même plus intéressant si j’échoue car on apprend plus de ses échecs que de ses victoires. Un bon article de référence à lire si vous souhaitez également vous lancer le défi: Les 5 erreurs à ne pas commettre si on veut devenir sec et dessiné.
Jour 1 : 29/09/2017
Sport : Pour bien commencer cette opération spéciale rien de mieux qu’un bon WOD de référence tel que Fran pour taper dans le cardio.
Petit déjeuner : Fromage blanc 0%, muesli et un café
Repas du midi : Blanc de poulet au curcuma, petits poids carotte, 1 pomme et un shake de whey
Soir : Blanc de poulet cajun, aubergine au four, fromage blanc 0%, raisin
Snack du soir : Fromage blanc 0%, saumon fumé
Pour une première journée c’est un sans faute 😉
Poids: 83kg
Première photo:
Jour 2 : 30/09/2017
Sport : Repos
Petit dej : Fromage blanc 0%, muesli et un café
Repas du midi (chez des amis): chips et cacahuètes, lasagne (deux portions) et salade verte, un bout de fromage et des pâtisseries. Concernant les boissons un petit ricard, du vin à table et un petit digestif, au top !
Soir : Salade de chèvre chaud, tomates et une pomme
Snack du soir : Fromage blanc 0%, saumon fumé
Ce n’est pas vraiment une réussite. Je me sens plutôt lourd, il va falloir à penser une nouvelle stratégie pour ne pas trop craquer lors des repas amicaux !
Jour 3 : 01/10/2017
Sport: Course à pied 5,3km en 35mn30s histoire de reprendre en douceur le footing. Même si je ne suis pas très fan des sports d’endurance il est important d’être complet et dans le cadre de mon objectif, faire de la course à pied me permettra de l’atteindre plus facilement. Pour mes prochaines sessions de course à pied, je favoriserai plutôt des entrainement type fractionné.
Petit dej : Fromage blanc 0%, muesli et un café
Repas du midi (repas de fête): chips, cacahuète, toasts, cassoulet et gâteau au chocolat … Tout ceci bien agrémenté de diverses boissons. Idem que hier midi, j’ai vraiment explosé les calories ce coup-ci, soit je me coupe du monde, soit j’arrive à me restreindre. Je suis plus pour la deuxième solution 😉
Soir : Courgettes sautées et une tranche de filet mignon de porc
Snack du soir : Aucun
A la base je me suis mis ce challenge sans trop penser à une stratégie (même si je savais qu’il allait bien falloir y passer) mais là il est clair qu’il faut que je me prévois :
- un plan d’entrainement
- un cadre d’alimentation
- des objectifs chiffrés à atteindre.
Concernant le plan d’entraînement je vais me fixer les entrainements suivant :
- 2 sorties de courses à pied (ou entraînement de HandBall)
- 3 entraînements type Crossfit par semaine, je piocherai soit dans les WOD JSMC, soit dans les WOD freeletics ou des WOD crossfit tirés du WEB
En fonction du temps, je finirai chacun de mon entraînements par une séance de 5 / 10mn de gainage. Je me suis également prévu de réaliser deux ou trois fois durant cette période le WOD Fran qui est un wod de référence pour mesurer mes progrès.
Par contre, je vais me fixer de planifier tous ces entraînements le dimanche pour la semaine qui arrive. Ceci évite de se retrouver le jour même sans entrainement programmé.
Pour mon cadre d’alimentation, comme vous le savez, je n’aime pas les régimes. Un régime est de base restrictif et donc difficile à maintenir. Voici déjà quelques actions simples à mener pour rentrer dans le droit chemin:
- supprimer alcool, nutella, fromage, snacks et sauces caloriques
- limiter pâtes, riz ou au moins favoriser leurs versions « complètes »
- préparer à l’avance mes repas grâce au mealprep ou au minimum les anticiper
- créer mes propres snacks (d’autres snacks bientôt à venir sur le blog)
Je pars du principe d’avoir 90% des mes calories qui viennent d’aliments sains et de m’autoriser un petit écart par jour par exemple (un cookie, une bière etc …). Je n’aime pas non plus le principe du cheatmeal, puisqu’on attend ce repas durant toute la semaine et on ne se contrôle plus! A vous de voir la solution que vous préférez. Je ne pèse pas non plus mes aliments, mais nous vous donnerons bientôt toutes les astuces pour composer votre repas avec les bonnes proportions. Mangeant également avec ma femme et mon fils ,je vais également m’organiser pour que tout le monde y trouve son compte 🙂
Dernier point important, le suivi des objectifs, ici deux indicateurs simples le poids et les photos. Concernant le poids, me connaissant, je sais que mon poids de forme se situe autour de 75kg, étant actuellement à 83kg cela me fait donc 8kg à perdre, donc environ 1kg par semaine. En sachant qu’en plus, à la fin, les kilos sont plus difficiles à perdre cela me fait une perte très rapide de poids, peut-être même un peu trop. Il aurait peut être fallu que je m’y prenne un peu plus tôt … Je vais me peser deux / trois fois par semaine, mais il ne faut pas se baser que sur le poids vu qu’il fluctue en fonction de beaucoup de paramètres. Concernant les photos, c’est ce qui donne une bonne indication de votre pourcentage de masse grasse, les balances à impédance peuvent également être utilisées mais cela reste qu’indicatif.
Jour 4 : 02/10/2017
Sport : Entrainement freeletics
- 20 abdos sit-up
- 10 tractions strictes
- Entrainement force, 4 séries de :
- 8 cossack squats
- 20 single leg hip raises
- 10 squats
- 60s de repos
- WOD freeletics 2/3 Krios
- 10 tractions
- 10 squats
- 10 abdos sit-up
- 25 tractions
- 25 squats
- 25 abdos sit-up
Petit dej : Fromage blanc 0%, muesli et un café
Repas du midi : steak, pâte et une pomme
Soir : steak haché, aubergine, courgette et une poire
Snack du soir : Aucun
Poids: 82kg
Photo 2:
Je suis assez content de ma journée, j’ai pu faire ma séance comme prévu et je n’ai pas fait d’écart, objectifs atteints à 100%.
Jour 5 : 03/10/2017
Sport : Course à pied de 5,3km en 35mn
Petit dej : Fromage blanc 0%, muesli et un café
Repas du midi (en déplacement pro) : salade nicoise, café
Soir : cassoulet (les restes de dimanche, on m’a gentiment remis un gros doggy bag)
Snack du soir : Aucun
Au point de vue alimentation cela aurait pu être un peu mieux, mais c’est vrai que l’on ne peut pas toujours tout contrôler. Dans ce cas, faites attention aux portions servis.
Jour 6 : 04/10/2017
Sport : Repos
Petit dej : Fromage blanc 0%, muesli et un café
Repas du midi: cassoulet (J’en suis venu à bout! Mais bon, c’est mon petit pécher mignon)
Soir : bujitos (viande haché, pain à bujitos, tomate cerise, salade) malgré les apparences, cela reste un repas équilibré surtout si on ne met pas trop de sauce prévue dans les kits et pas de fromage, une pomme
Snack du soir : 1 tranche de blanc de dinde
Jour 7 : 05/10/2017
Sport : Entrainement freeletics composé de :
- 10 straight bar disp
- 6 jackknives
- 3/5 Aphrodite
- 50 Burpees
- 50 squats
- 50 situps
- 40 Burpees
- 40 squats
- 40 situps
- 30 Burpees
- 30 squats
- 30 situps
- Étirements
Ce WOD m’a bien bien séché, saletés de burpees! J’ai dû faire les burpees par série de 10, les squats par série de 15/20 et les situps en une seule série. Les jambes commencent également un peu à fatiguer
Petit dej : Fromage blanc 0%, muesli et un café
Repas du midi (en déplacement pro): salade césar, entrecôte frites / haricot vert
Soir : kefta (fait maison), aubergines et ananas
Snack du soir : 1 petite portion de fromage blanc
Poids: 81kg
Photo 3:
Conclusion semaine 1
J’arrive donc à la fin de la première semaine, je ne ressens pas vraiment la faim, vu que je mange à peu près comme d’habitude sauf que j’ai coupé avec alcool, sucre et autres aliments non conseillés. J’ai tout de même bien augmenté la fréquence de mes entraînements et j’ai plutôt bien tenu le rythme. La perte de poids est plus importante que je le pensais, même si celle-ci ne se reflète pas encore sur les photos. Je me suis également amusé à faire une petite moyenne de mes objectifs. Niveau entraînement, je suis à 90% atteint (je n’ai pas fait les séances de gainage prévues à la fin de chaque entraînement par manque de temps). Niveau alimentation je suis à 70% de repas équilibrés. Ce point est donc encore à travailler. La semaine prochaine sera plus dure à organiser étant en déplacement pendant 3j. Je mettrai donc plus de séances de sport ce week-end et feraient également des WOD spécifiques en m’inspirant des WOD de Jon quand il part en vacances, même si dans mon cas cela n’en sera pas ! Pour la semaine prochaine, je mettrai également un peu plus souvent notre compte Instagram à jour avec un hashtag spécifique pour l’événement 😉
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