Pour faire suite à notre précédent article sur l’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) je voulais vous donner aujourd’hui différents conseils pour avoir une alimentation équilibrée. J’ai d’ailleurs pu améliorer mes différentes connaissances en alimentation depuis le diabète de grossesse de ma femme.
Même si je faisais déjà attention à mon alimentation pour répondre à mes besoins sportifs, je ne m’étais pas vraiment penché sur le sujet du diabète. Or, cette maladie touche près de 4 000 000 de personnes en France dont 700 000 qui l’ignorent. Il existe plusieurs types de diabète (ces maladies sont bel et bien différentes)
- Le diabète de type 1 qui est un état d’hyperglycémie chronique en lien avec une carence absolue en insuline, les injections d’insuline sont vitales (10% des cas)
- Le diabète de type 2 qui est un état d’hyperglycémie chronique provoqué par une production insuffisante d’insuline ou une résistance à l’insuline, les injections ne sont pas obligatoires (90% des cas)
- Le diabète gestationnel qui est un trouble de la tolérance glucidique et qui provoque un état d’hyperglycémie. Il disparaît généralement après l’accouchement
Le diabète de type 2 touche de plus en plus de personnes en France et surtout des personnes de plus en plus jeunes. Alors qu’avant il concernait des personnes de plus de 40 ans, les études notent un rajeunissement des cas de diabètes de type2. Il est donc possible de ralentir la progression de cette maladie contrairement à celui de type 1.
Les causes sont multiples :
- Facteur génétique
- Obésité
- Age
- Nutrition
- Sédentarité
Les facteurs environnementaux semblent donc bien faciliter le déclenchement de la maladie. De plus, il est assez difficile de diagnostiquer le diabète de type 2 car les symptômes peuvent être invisibles. Je vous recommande ce test proposé par la Fédération Française des Diabétiques si vous vous posez des questions.
Pour aller un peu plus loin, je ne vous recommanderai jamais assez d’arrêter les boissons et aliments industriels et de reprendre le sport mais cette décision vous appartient. Alors, pour faciliter cette transition vers un mode de vie plus sain voici déjà quelques astuces pour améliorer votre alimentation et votre glycémie.
Les règles de base :
- Mangez au calme pendant au moins 20 minutes
- Mastiquez vos aliments
- Buvez entre 1 litre et 1,5 litre
- Pratiquez une activité physique régulière
- Ne grignotez pas entre les repas, en plus on a tendance à ne pas manger les bonnes choses lors de ces grignotages
- Mangez au minimum 3 fois par jour
- Mangez varié
- Évitez alcool, tabac etc …
- Ne supprimez pas de catégorie d’aliments, mangez raisonné
Les règles moins connus pour diminuer l’Indice Glycémique d’un produit:
- Plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé (mais cela reste toujours mieux qu’une barre industrielle)
- La cuisson d’un aliment ou son raffinage (farine ou sucre) augmente l’IG
- Un repas pauvre en fibre et pauvre en protéines augmente l’IG
- Ne pas faire trop cuire les pâtes, préférez-les « al-dente »
- Préférez les aliments complets (pâte, riz …)
- Transformer un aliment solide en liquide (les soupes) augmente l’IG
Voici déjà quelques astuces simples à mettre en œuvre, nous vous proposerons par la suite des idées de menu.
Concernant la conception de votre menu, le secret est dans la variété et la quantité, n’hésitez pas à relire notre article sur le meal prep si vous pensez manquer de temps pour faire vos repas.
J’espère que vous êtes déjà désormais plus concernés par le sujet, n’hésitez pas à vous rendre sur le site https://egdiabete.federationdesdiabetiques.org/ pour participer aux états généraux du diabète et des personnes diabétiques et apporter votre soutien à la démarche ! Nous l’avons d’ailleurs fait avec l’idée de lier alimentation et sport.
Article sponsorisé, rédigé pour lutter contre le diabète.
