La glycémie

Tous d’abord, qu’est ce que la glycémie? Faisons simple:

« La glycémie est la quantité de glucose dans le sang »

La glycémie est influencée par ce que vous mangez et est régulée par le corps, lui-même grâce au système hormonal. En particulier les 2 hormones suivantes, l’insuline et le glucagon.

Cette glycémie va donc augmenter après la consommation d’un repas, pour ensuite, diminuer avec le temps jusqu’au prochain repas.

Bien évidement la magnitude de cette augmentation sera directement liée avec les aliments que vous allez sélectionner pour votre repas. Ceci est illustré par le graphique ce-dessous:

Ce qui nous amène sur notre prochain sujet, l’indice glycémique de ces aliments.

L’indice glycémique des aliments.

Tous d’abord l’indice glycémique ne concerne QUE les aliments qui contiennent des glucides (donc par exemple l’huile, l’avocat ou le poulet n’en disposent pas!).

L’indice glycémique d’un aliment est une mesure (qui va de 0 à 100+) de l’impact de l’aliment sur la glycémie durant leur digestion.

Il est classifié de la façon suivante:

• de 0 à 55 il est considéré faible.
• de 56 à 70 il est moyen.
• au delà de 70 il est élevé.

Pourquoi cela est-il intéressant ? Lors d’un niveau de glycémie très élevé dans le sang, votre corps en réaction va relâcher de l’insuline qui à pour rôle de retirer ce glucose de votre sang et ce en le stockant dans votre corps, en réserve de glycogène puis en graisse lorsque ces dernières sont pleine.

Le score de 100 est attribué au glucose pure, donc plus un aliment a un score élevé plus son impact sur votre glycémie est important.

Vous avez sur internet plusieurs tableaux ou site qui permet de lister ces indices. Qu’est-ce qu’on y trouve qui aurait tendance a casser les choses établies? On a tous quelqu’un dans notre entourage qui nous a un jour dit une connerie du style : « c’est important de manger des pâtes la veille d’un effort physique long ou même avant » (Bin oui, c’est des sucres lents non?!). Et pourtant les pâtes blanches de blé ont un indice glycémique de 75, ce qui est élevé. Et en plus… manque de bol, les pâtes ont aussi une charge glycémique élevée (explication plus loin dans l’article!). Donc non! Avant un effort long, pas de pâtes. Par contre, après l’effort, cela devient intéressant pour recharger rapidement ses réserves. L’indice descend lorsque des farines plus complètes sont utilisées. Donc soyez malin lorsque vous consommez des pâtes (oui ne vous inquiétez pas vous allez toujours manger vos pâtes)!

Du coup là vous allez me dire, « alors c’est simple, je ne mange plus que des aliments à indice glycémique bas et c’est gagné! Je ne prendrais plus jamais de gras! » Et non, malheureusement ce n’est pas si simple et ce pour les raisons suivante:

• L’indice glycémique d’un aliment est modifié par son état physique, par exemple un fruit avec un indice glycémique de 40 sous sa forme de base aura un indice glycémique beaucoup plus élevé si consommé sous forme de jus!
• Le mode de cuisson influe lui aussi cet indice, par exemple une banane cuite aura un indice beaucoup plus élevé que la même banane cru, qui elle-même aura un indice glycémique plus élevé que cette même banane mais moins mûre.
• Les aliment avec lesquels vous le consommez. Soyons réalistes, on ne consomme jamais les aliments indépendamment. Si vous consommez un aliment avec un indice glycémique élevé avec des légumes verts, cet indice sera réduit.
• Vous voulez volontairement provoquer un stockage de glycogène, vous vous entraînez de façon intense (non non pas toi là sur ton vélo elliptique que tu as squatté pendant 1h pour te snaper en mode #nopainnogain) et vous voulez volontairement optimiser votre récupération après une séance de sport. Vous allez donc opter pour des aliments à un indice glycémique plus élevé.

Parlons maintenant de la charge glycémique des aliments. En effet un aliment peut avoir un indice glycémique élevé mais une charge glycémique faible, c’est notre prochaine partie!

La charge glycémique

Allez un peu de math, la charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.

Charge Glycémique = (Indice Glycémique X quantité de glucides de l’aliment) / 100

Cette indice est intéressant car il prend en compte le concept de quantité. Elle est classifiée de la façon suivante:

⁃ de 0 à 9 on dit que la charge est faible.
⁃ de 10 à 19 la charge est moyenne.
⁃ au delà de 20 elle est élevée.

Ci-dessous un petit tableau d’examples, vous en trouverais pleins d’autres sur le net.

Pourquoi utiliser la charge glycémique plutôt que l’indice glycémique ?

Prenons l’exemple de la pastèque. Elle se situe dans la partie des aliments à indice glycémique élevé (72). Si on s’arrête à ça, on se dit alors que la pastèque est mauvaise pour la perte de poids. Mais la pastèque ne contient que 7g de glucide pour 100g donc cela nous donne donc une charge glycémique de 5. Ce qui en fait un aliment à charge glycémique faible. Tout ceci est bien plus logique, la prise en compte de la quantité de l’aliment à un impact direct sur votre glycémie (et oui si vous en mangez 3 kilos bien évidement que cela ne va pas le faire!).

Mise en pratique en fonction de ses objectifs

Perte de poids

Pour ce qui est de la perte de poids, votre object va être d’essayer de limiter les variations brusque de glycémie (tout en gardant un apport calorique adapté à la perte de poids bien évidement).

Vous allez donc principalement cibler comme source de glucide des aliments à charge glycémique faible. Ensuite répartir vos repas sur 4, 5 ou 6 prises sur la journée plutôt que le classique 3 gros repas. Le plus pratique étant 3 repas et 2 snacks si vous choisissez l’option de 5 prises.

Améliorer sa récupération après un effort intense

Pour les sportifs avancés, lorsque vous effectuez une séance intense ou vraiment longue il est important de rapidement faire le plein d’énergie. Pour ceci c’est simple, favoriser les aliments a charge glycémique moyenne à élevée suite à votre entrainement. L’implémentation la plus simple de ceci est le shaker post-entrainement, combiné à une banane par exemple.

Voila vous êtes maintenant des experts sur le sujet!