Dans ma prochaine série d’articles, je vais essayer d’aller un peu plus en détails sur la composition des plats ou repas. Et pour commencer cette série, nous allons commencer bien sûr par le petit déjeuner!
Comme le dit l’adage, « Petit déjeune comme un Roi, déjeune comme un Prince et dine comme un pauvre », vous l’avez compris le petit-déjeuner et le repas le plus important de la journée. Et pourtant par faute de temps, d’organisation ou de volonté c’est probablement le repas le plus sauté dans la vie de tous les jours. Sachez que c’est une grosse erreur! Et pourquoi ?
Pourquoi ne pas sauter le petit déjeuner
- Le petit-déjeuner donne un coup de fouet à votre métabolisme vous aidant ainsi à brûler plus de calories tout au long de la journée.
- Il vous donne l’énergie pour accomplir vos tâches matinales. Il vous permet de rester concentré.
- A votre réveil, vous sortez d’une période de jeûn (bon sauf si vous vous envoyez des mars pendant la nuit mais là c’est un autre problème!), du coup votre niveau de sucre dans le sang est très bas, le petit déjeuner va permettre de le faire remonter.
- Des recherches prouvent qu’en moyenne les personnes mangeant un petit-déjeuner sont plus minces que celles qui n’en mangent pas.
- Si vous sautez votre petit-déjeuner, vous allez être alors plus enclin a dévier sur des choses malsaines en attendant votre déjeuner du midi.
Bon maintenant vous allez me dire : « d’accord mais qu’est ce qu’il faut manger alors » ?
Que manger au petit déjeuner
Vous l’avez compris il faut manger en grande quantité lors de votre petit-déjeuner, et notamment:
Des glucides complexes: Du pain complet, des flocons d’avoines (sarrasin, petit épeautre etc…), du blé soufflé, du muesli ( sans sucre ajouté attention!)… principalement des aliments à charge glycémique basse.
Exit la baguette de pain blanc ou le pain de mie qui ont une charge glycémique bien trop élevée !
Des protéines: Ici favoriser les protéines de qualité! Les oeufs par exemples sont les rois du petit déjeuner. Fini la diabolisation des jaunes d’oeuf et du cholestérol. En effet, il à été prouvé qu’il n’y a pas de lien entre le cholestérol alimentaire et les personnes souffrant de cholestérol. Par contre, prenez des oeufs biologiques de qualité! Le saumon est aussi une bonne source de protéine pour le petit-déjeuner.
Des lipides de qualités: Favoriser les oléagineux (Amande, noix de cajou, graines de tournesol etc…). Personnellement j’opte pour du beurre d’amande ou de noisette, sur les pancakes ou les crêpes c’est parfait!
Quelques reçettes que j’utilise moi-même
Pour ce qui est des recettes, il y à 2 écoles, les petits-déjeuners salés et les petits-déjeuners sucrés! Ces recettes sont proportionnées pour une prise de poids car c’est ce que je suis en ce moment.
Sucré
Crêpes à la farine de patate douce
Ingrédients
- 6 oeufs.
- 1 banane.
- 75g de farine de patate douce.(différentes sources pour en acheter en ligne, ici et ici)
Temps de préparation
15 minutes.
Consignes
- Tout mettre dans un blender, mixer pour obtenir la pâte.
- Faire chauffer une poêle à crêpe.
- Faire cuire les crêpes (normalement 3!) pendant 2/3 minutes sur la première face et 30/45s sur la 2 ème.
- Ajouter des fruits et des bonnes graisses comme du beurre d’amande pour agrémenter le tout!
Quick oatmeal
Ingrédients
- 75g de flocons d’avoine.
- 35g de graine de courge.
- 30g de Whey, vous avez un grand nombre de marque en proposant sur internet (MyProtein , Anabolic Supplements, Foodspring).
- 100g de fruit rouge.
- 200 ml lait d’amande.
Temps de préparation
5 minutes.
Consignes
- Très simple, mélanger tous dans un bol ! parfait pour les personnes préssées!
Salé
Omelette au saumon
Ingrédients
- 5 oeufs
- 70g de saumon fumé
- 160g de pain au levain
- 50g de féta allégée
Temps de préparation
10 minutes.
Consignes
- Faites chauffez dans une poêle le saumon fumé.
- Ajouter les oeufs
- Une fois les oeufs cuits, émiettez la féta dedans.
- Dégustez avec le pain au levain découpé en tranche!
Pour adapter ces recettes en fonctions de vos objectifs c’est très simple : réduisez les glucides pour la perte de poids, augmenter les pour la prise!
Après les périodes de fêtes, il est vraiment temps de revenir à une alimentation saine. Merci pour tes conseils, ils vont vraiment m’aider à garder la forme et de manger équilibré.