Dans les épisodes précédents (Cuisiner sainement, le kit de démarrage! et Cuisiner sainement : l’art du #mealprep) nous avons mis en place les bases. Maintenant, nous allons enfin rentrer dans la pratique!
Comment se prépare et s’exécute un « meal prep », ceci va être le sujet de cet article! C’est parti!
1 Fixer l’objectif de la préparation
Avant de vous lancer dans la bataille, il faut tout d’abord définir un objectif. Pour l’exercice de cet article, nous allons commencer par quelques chose de simple : 3 plats complets.
Sans directive précise, vous allez vous lancer dans la cuisine et probablement y passer l’après-midi. Ce qui n’est pas le but. Nous voulons cuisiner vite pour gagner du temps sur notre semaine !
Objectif : 3 plats complets.
2 La préparation
Maintenant qu’on à un objectif en tête, on va pouvoir affiner la chose! 3 plats complets ? C’est-à-dire ?
Il faut maintenant:
Définir la composition des plats
Je ne vais pas, dans cet article, rentrer dans la composition détaillée d’un plat. Tout le monde est adulte et tout le monde sait ce qui est bon ou mauvais à manger dans les grandes lignes. Les détails seront abordés dans des articles ultérieurs. Nous allons donc nous baser sur la composition suivante pour une assiette : 1/3 de source de protéine, 1/3 de source glucides et le reste en légumes (d’un point de vue visuel dans l’assiète pour faire simple).
Plat 1 : 150g de poulet, 70g de quinoa, 150g de légumes verts.
Plat 2 : 200g de saumon, 70g de pâtes complètes, 150g de légumes verts.
Plat 3 : 150g de poulet, 70g de quinoa, 150g de légumes verts.
Définir la liste d’ingrédients
Alors là, ça parait très simple, vous faites la somme de vos ingrédients ci-dessus et direction le magasin, marché ou supermarché du coin!
Liste de courses : 300g de poulet, 200g de saumon, 140g de quinoa, 70g de pates complêtes, 450g de légumes.
Préparer les boites alimentaires
Là encore, pour ne pas devoir fouiller partout pendant que l’on cuisine, on sort simplement ses boites propres et prêtes à être utilisées avant de cuisiner!
Action : Sortir 3 boites alimentaires.
3 Organiser son plan de travail
Bien entendu, ici je vous donne un exemple d’organisation : le mien. Le but est d’organiser sa cuisine de manière à être le plus efficace possible!
Zone 1 – « Les condiments en bouteilles »
Dans cette zone, je rassemble toutes les huiles, les sauces et autres condiments de gros volume contenus dans des bouteilles. Pas besoin de fouiller dans les placards, tout est sous mes yeux et à portée de main pendant la préparation.
Zone 2 – « La zone de travail »
C’est là où tout le travail de découpage, triage, pelage etc… va s’exécuter.
Zone 3 – « Le coin à épices »
Même principe que la zone 1. Les épices ont pour but de remplacer le sel (et autre sauce grasse) et de donner du goût à vos préparations. Cela doit devenir un réflexe de base! Trouvez ceux que vous aimez et abusez-en!
Zone 4 – « Les plaques de cuisson »
On ne va pas s’éterniser sur la chose, c’est là que la cuisson des aliments va se faire. De préférence, au centre c’est mieux!
Zone 5 – « Le coin petit dèj »
Perso, je suis très pancakes et crêpes au petit déjeuner. Je réserve donc ce coin à tout ce qui peut les accompagner, beurre de cacahuète, beurre d’amande, sirop d’érable, miel…
Zone 6 – « Le coin machine »
Ici, place au mixeur ou autre machine! (balance, etc…). Pour la même raison que le reste, il faut les avoir à portée de main. Personnellement, je me sers du mixeur au moins une fois par jour pour préparer de la pâte à crêpe au petit déjeuner ou un smoothie.
Allez, passons à l’action maintenant!
4 Executer le plan
J’aime quand un plan se déroule sans accroc!
On est dans les starting block! On a mis son plus beau tablier et c’est parti! Ce qui prend le plus de temps à cuire sont les glucides, ils seront donc les premiers à être préparés.
Pour les temps de cuisson, respecter ceux indiqués sur les emballages, car ils varient fortement d’une qualité de riz à un autre par exemple.
1 – Faire chauffer 2 casseroles d’eau sur le feu ou plaques de cuisson.
2 – Préchauffer votre four à 210 degrés.
3 – Sortir un plat de cuisson et déposer du papier de cuisson dessus.
4 – Préparer le saumon dans une papillotte et le déposer sur le plat, accompagné des blancs de poulets.
5 – Plonger le quinoa et les pâtes dans leur casserole respective.
6 – Mettre au four le saumon et le poulet (temps de cuissons 25 minutes).
7 – Préparer vos légumes.
8 – Placer les aliments cuits au fur et à mesure dans leur boite respective.
9 – Mettre à cuire vos légumes de la façon que vous préférez (vapeur, four ou sauté). Des recettes seront bientôt disponibles.
10 – Ajouter les derniers aliments cuits dans vos boites et voilà!
Laissez maintenant refroidir vos plats dans leur boite alimentaire avant de les mettre au réfrigérateur. C’est important pour éviter la prolifération de bactéries.
Et voilà! Vous avez maintenant vos 3 plats prêts pour la semaine.
La prochaine étape? Une fois maitrisé, commencez à ajouter un plat de plus, voir des snacks, jusqu’à ce que vous finissiez par maitriser la majorité de vos repas de votre semaine de cette façon!
