Le sport, ça fait mal! Mais n’est-ce pas un peu ce que l’on cherche ? Le grand sportif prend plaisir à souffrir mais aussi à dompter la douleur. Et vous aussi, vous pouvez y arriver !
Que vous soyez sportif débutant ou athlète accompli, la récupération après une séance de sport est primordiale.
Le sportif débutant aura tendance à se décourager en cas de lassitude musculaire trop importante. Maîtriser sa douleur et sa fatigue lui permettra tout simplement d’enchaîner les séances, de ne pas abandonner et donc… progresser.
Pour le sportif accompli, une bonne maitrise de sa récupération lui permettra tout simplement d’améliorer sa force et son endurance. Ce n’est pas sorcier, lorsqu’on est fatigué, on est moins bon!
Beaucoup de sportifs délaissent la récupération car ils sont parfois obnubilés par la performance. Pourtant les deux sont intimement liées.
Voici quelques astuces qui vous permettront, je l’espère, d’améliorer votre pratique du sport.
La récupération par le redoublement d’effort
Il n’y a pas de secret, le seul véritable moyen pour avoir moins de courbatures, c’est de persévérer! Ce paragraphe s’adresse plutôt aux sportifs occasionnels. Les autres sont déjà au courant.
Nous sommes tous passés par là, avec plus ou moins de difficultés : commencer une activité sportive intense est épuisant pour l’organisme. Et les courbatures qui suivent un entraînement (le lendemain ou le surlendemain) ont tendance à décourager. On se laisse bien souvent trop de temps pour récupérer. Après plusieurs jours, le muscle n’est plus habitué à l’effort. Et retourner à l’entrainement signifie repartir de zéro.
Mais à force de répéter l’effort, les muscles s’habituent à enchainer les charges de travail. Je suis bien placé pour le savoir! Quand j’ai commencé le Crossfit, il y a quelques années, j’ai beaucoup souffert de violentes courbatures et crampes (malgré toutes les activités sportives faites au cours de ma vie). Après un entraînement axé sur les squats, il m’arrivait de ne plus pouvoir marcher sans douleur pendant une semaine entière… Deux choix s’offraient à moi : prendre le temps de reposer mon corps entre chaque séance, mais endurer chaque fois de nouveau une telle douleur, ou me surpasser et redoubler d’effort en essayant d’enchaîner 2 ou 3 séances dans une même semaine. La deuxième solution a porté ses fruits. Et même si les premiers mois ont été éreintants, les courbatures ont vite diminué.
Donc : sortez de votre zone de confort et persévérez!
La récupération grâce au décrassage
Pour bien comprendre ce qu’est le décrassage, il faut tout d’abord comprendre qu’au fil de votre entraînement, vos muscles vont se fatiguer et se gorger de toxines.
Le décrassage vous permettra d’augmenter votre débit sanguin, permettant plus d’échanges chimiques et améliorant donc une meilleure récupération en éliminant toxines et déchets. Une reprise d’activité en douceur permettra aussi de sécréter de l’endorphine (un antalgique naturel) qui réduira la sensation d’inflammation.
Un moyen efficace de réduire ces lésions est donc de « décrasser » le muscle. On parle aussi d’ « active rest » en version anglophone. Le but est simple : bouger!
Donc, même si la fatigue vous dictera de rester allongé sur le canapé en agonisant, essayez de vous déplacer. Le lendemain d’une séance fatigante, essayez de courir ou de marcher un maximum.
La récupération en adoptant une bonne hygiène de vie
Je vais en décevoir beaucoup. Mais dormir peu, boire beaucoup d’alcool et manger régulièrement au McDo nuira à votre récupération sportive. Améliorer votre hygiène de vie vous facilitera grandement la tâche.
La clé de voute d’une bonne hygiène de vie est le sommeil. C’est la solution la plus évidente et de loin la plus efficace. On l’appelle d’ailleurs l’entraînement invisible!
L’hydratation joue également un rôle très important dans votre récupération alors n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Il faut se contraindre à boire plusieurs litres d’eau par jour.
La dernière des clés est la nutrition. A ce sujet, je vous engage à retrouver nos articles pour améliorer votre alimentation. Jonathan est en train de travailler d’arrache-pied pour vous livrer ses secrets d’athlète!
La récupération grâce au massage
Lorsque nous nous entrainons intensément, des micro-lésions se créent au niveau des fibres musculaires (elles aussi responsables des courbatures). Le massage permettra aux fibres de se réparer en les remettant « droites » et donc d’améliorer votre récupération.
Vous pouvez donc vous rendre chez votre masseur ou votre masseuse préférée jusqu’à plusieurs fois par semaine, comme tous les sportifs professionnels… Ou tout simplement pratiquer l’auto-massage si vous ne vous appelez pas Crésus.
Je vous conseille à cette occasion d’acheter un kit d’auto-massage contenant une balle et un rouleau, comme celui-ci : https://www.roguefitness.com/rogue-mobility-packs
Vous pouvez alors pratiquer l’auto-massage autant que nécessaire soit :
- en roulant sur ces accessoires de tout votre poids pour accéder à des muscles inatteignables : bas du dos, fessiers, ischios…
- en utilisant un mur pour bloquer la balle de massage et se masser le triceps ou le dos
- en faisant rouler simplement un des accessoires sur soit en appuyant fermement avec les mains.
Bon, vous pouvez aussi demander l’aide de votre copine. Mais elle risque de rapidement se lasser de vos geignements et de vos gesticulations de douleur.
La récupération avancée
Nous aborderons ce type de récupération pour athlète confirmé dans un article ultérieurement. Sachez tout de même qu’il existe des méthodes avancées de récupération telles que la cryothérapie, les appareils de massage de type « compex » ou encore les compléments alimentaires comme vous pourrez le lire ici : https://jamaissansmacravate.fr/complement-alimentaire-nutrimuscle/
Merci pour ton article vraiment intéressant. Il n’est pas sans savoir que la récupération est une étape importante après les activités physiques. Je vais mettre tes conseils en pratique !
J’avais entendu que prendre une bonne douche froide après l’entraînement était un bon moyen de surmonter les courbatures ? Info ou intox d’après vous ?
On voit désormais de nombreux sportifs plonger dans des bacs d’eau froide juste après l’effort. D’après certaines études https://www.sci-sport.com/articles/l-efficacite-de-l-immersion-en-eau-froide-sur-la-recuperation-chez-des-footballeurs-professionnels-069.php il y aurait un effet, mais cet effet serait apparemment plus un effet placebo … La science a encore du mal à comprendre le corps humain
J’ai toujours cru que ce genre de douleur était inévitable surtout après une longue séance de sport. Grâce à ces conseils, je vais peut-être moins souffrir après mes journées à la gym.
Dis nous si cela a été efficace 😉
Merci Adrien, j avoue que ces explications sont assez rarement partagées, ce n est pas évident pour tout le monde de comprendre ces mécanismes mais on sent bien ton vécu…justement j’ai fait 40 pompes il y a 2 jours…j ai mal aujurd hui…mais apres lecture ..je vais peut être en refaire ce soir.;-)
Oui il ne faut pas arrêter !