3MonthsChallenge – Suivez-nous pendant 3 mois – #Week9&10

Semaine 9

Allez je me remotive car on est aux 2/3 du challenge et je suis encore assez loin de mes objectifs. L’heure de faire un bilan.

Où j’en suis, pour mes objectifs à 2 mois :

• Courir 30mn, 5 km, même si je pense que j’aurai des difficultés à l’atteindre –> Là je pense que j’ai clairement vu trop haut, car avec les douleurs dues à mon opération des ligaments je galère vraiment à progresser. Au bout de 10 mn j’ai une douleur dans la cheville qui arrive. J’ai pris un rendez-vous chez un podologue pour refaire des semelles.
• 25 tractions strict sans repos –> 22 tractions strict . Je ne suis pas très loin et avec un peu de chance j’arriverai à combler ce qui me manque avec une petite perte de poids.
• Améliorer mon alimentation en enlevant l’apéro du soir et les encas –> J’y travaille …
• One leg front lever pendant 10s –> C’est validé aussi ! Mais le front lever est vraiment encore loin, la progression risque d’être compliqué
• 1 développé couché à 105kg –> Validé aussi ! Comme quoi le bilan n’est pas si catastrophique

Mon planning sportif réalisé cette semaine

Lundi : Musculation ( Pectoraux + biceps ) + 30 min de insanity Workout histoire d’essayer de perdre un peu de poids

Pectoraux

• Développé couché : 5*10 à 76kg
• Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions) à 22 kg
• Ecartés couchés banc plat : 3*12 à 22kg
• Pull-over : 2*20 à 22kg

Biceps

• Curl barre : 4*10 à 36kg
• Curl haltères : 4*8 à 22kg
• Curl concentré : 3*12

Insanity Workout Strength

Mardi : Course à pied + Street workout

Et ensuite j’ai enchaîné avec :

3 rounds de :

• 12 * hanging scapula
• 12 * commando pull ups
• Tuck front lever max
• 10 * inverted row chin-up
• 5 * Negative muscle up
• 10 * L Sit pull ups
• 12 chinups

Mercredi : Musculation du dos + Insanity Workout

DOS

• Tractions à la barre fixe : 5*10 (50kg)
• Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8 (60kg)
• Shrug barre trapèzes : 3*12 (60kg)

ÉPAULES

• Développé haltère : 4*12 14kg
• Elévations latérales : 3*10 14kg
• Oiseau banc incliné ou machine : 3*10 14 kg

Jeudi / Vendredi / Samedi / Dimanche : Je suis allé faire un weekend aux Baux de Provence, je vous raconterai tout cela dans un prochain article. J’en ai profité pour nager un peu histoire de m’entretenir un peu.

Semaine 10

On est parti pour la dernière partie!

Pour rappel :

Mes objectifs à 3 mois

• Courir 1h, 10km –> là clairement cela sent le paté !
• 30 tractions strict sans repos –> Je ne suis plus très loin, mais la progression est longue
• Diminuer ma masse grasse, idéalement autour des 10% –> cela va être compliqué mais si j’arrive proche des 12 cela sera déjà énorme pour moi
• Réaliser le front lever –> Ce type d’exercice demande beaucoup d’entrainement dans la semaine, j’ai progressé mais peut-être pas assez
• 1 développé couché à 110kg (initialement j’avais mis 100kg, mais je suis déjà très poche de l’objectif) –> Je suis plutôt confiant !
• Retrouver une mobilité optimale au niveau de mes appuies –> Cela c’est beaucoup amélioré grâce aux insanity workout et les séances de musculation

Mon planning sportif réalisé cette semaine

Lundi : Musculation ( Pectoraux + biceps )

Pectoraux

• Développé couché : 5*10 à 76kg
• Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions) à 22 kg
• Ecartés couchés banc plat : 3*12 à 22kg
• Pull-over : 2*20 à 22kg

Biceps

• Curl barre : 4*10 à 36kg
• Curl haltères : 4*8 à 22kg
• Curl concentré : 3*12

Mardi : Street workout

3 rounds de :

• 12 * hanging scapula
• 12 * commando pull ups
• Tuck front lever max
• 10 * inverted row chin-up
• 5 * Negative muscle up
• 10 * L Sit pull ups
• 12 chinups

Mercredi : Musculation du dos

DOS

• Tractions à la barre fixe : 5*10 (50kg)
• Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8 (60kg)
• Shrug barre trapèzes : 3*12 (60kg)

ÉPAULES

• Développé haltère : 4*12 14kg
• Elévations latérales : 3*10 14kg
• Oiseau banc incliné ou machine : 3*10 14 kg

Jeudi : J’ai fait des exercices de gainage pour gagner sur le front lever avec juste des haltères posés au sol :

L-sit:Tuck planche:

Vendredi : Insanity workout

Samedi : C’était l’EVG d’un collègue mais c’était un EVG sportif alors malgré le BBQ / alcool et autres joyeusetés j’ai fait du rafting le matin et du VTT électrique. Une expérience que l’on va vous faire partager assez rapidement.

Dimanche : Escape game, cela fait travailler les méninges!