Vous l’attendiez avec impatience (ou pas) mais voici le retour de l’opération tablette! Le mois de janvier rime souvent avec bonnes résolutions et dans l’équipe on aime bien se challenger. Puisque Adrien et moi allons bientôt profiter des vacances d’hiver pour aller faire un petit tour au soleil. Il ne nous en suffisait pas plus pour se motiver à être plus fit pour les vacances d’hiver. Le but de ce challenge est de vous faire un retour sur ce qui a marché ou pas, nos motivations, nos entraînements mais aussi nos supers recettes de cuisine! En bref, tout ce qu’il faut si vous souhaitez vous lancer dans l’aventure.
A la suite de ce challenge, je compte définir une méthode personnelle d’entraînement pour permettre à tout le monde de se fixer des objectifs et d’y arriver.
Une fois cela dit, pour chaque challenge, il faut se fixer des objectifs.
Mes objectifs
- Perde de la masse grasse, atteindre idéalement entre 10% et 12% mais 15% cela sera déjà pas mal. Là je suis plutôt vers 20%.
- Conserver ma force
- Maîtriser le hand-stand pushup sans mur
Pour la mesure de la masse grasse, je vais prendre des photos de façon hebdomadaire dans les mêmes conditions pour ne pas « tricher ». Cela fera très certainement un prochain article, mais cela m’énerve de voir certaines personnes se vanter de certains résultats alors qu’une partie de ceux-ci sont obtenus de façon pas très honnête !
Pour rappel, la façon la plus simple de mesurer sa masse grasse reste encore une bonne vieille photo :
Pour la mesure de ma force, je vais me baser sur le développé couché puisque dans mon programme je vais conserver le fameux « lundi Pec ».
Et pour le hspu, je me focalise de plus en plus sur des exercices de street-workout / gainage, la perde de poids devrait donc m’aider à atteindre cette figure plus rapidement.
Contrairement au 3 Months Challenge j’ai décidé de restreindre mes objectifs pour être plus efficace.
Semaine 1
Mon planning sportif réalisé cette semaine
Lundi : Pectoraux avec
- Développé couché : 5*10 à 82kg
- Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions) à 22 kg
- Ecartés couchés banc plat : 3*12 à 14kg
- Curl barre : 4*10 à 36kg
- Curl prise marteau : 15 reps à 14kg
Mardi : Street workout, 3 rounds de
- 10 * chin-up head banger
- 7 * Inverted row pull up
- Hanging L Sit max
- Chin-ups * 4 ( prise large, normale et serrée)
- 15 * Hanging knee raises
- Pull-ups * 4 ( prise large, normale et serrée)
- 4 * Both leg front lever drop
- 5 * Commando Pull-ups
Mercredi : Grosse session jambe / cardio en se basant sur les exercices d’insanity Workout
Jeudi : Session gainage avec des vidéos prises sur le net
Vendredi: repos
Samedi : Street workout, 2 rounds de
- 12 * hanging scapula
- 12 * commando pull ups
- Tuck front lever max
- 10 * inverted row chin-up
- 5 * Negative muscle up
- 10 * L Sit pull ups
- 12 chinups
Dimanche: 4 km de course à pied, ce n’est pas simple de reprendre la course après une opération mais j’ai décidé de reprendre très doucement et pour l’instant pas trop de douleurs.
Alimentation
Lundi midi : gratin de choux romeneshco / bechamèle au parmesan / oeufs
Lundi soir : poulet ou pot
Mardi midi : omelette de légumes
Mardi soir : gratin d’épinard poulet
Mercredi midi : gratin d’épinard poulet
Mercredi soir : frite / hamburger au steack and shake
Jeudi midi : Ratatouille , pâtes , thon en boîte
Jeudi soir : Quiche lorraine, salade, avocat
Vendredi midi : Salade César
Vendredi soir : Flan aux légumes, bavette de boeuf
Samedi midi : Gnocchi, jambon cru
Samedi soir : Choux de Bruxelles, clémentine, poulet
Dimanche midi : Repas de famille
Dimanche soir : Jeune
Conclusion :
Cela fait du bien de prendre 2020 du bon pied et d’avoir une méthodologie simple et efficace pour suivre ses progrès. Même si cela sera contraignant d’accomplir ce challenge cela me motive aussi à me fixer des objectifs. Durant ce challenge, j’ai aussi l’intention de vous montrer comment je contrôle mon alimentation et quels sont les exercices les plus efficaces pour sécher rapidement. En l’espace de cette semaine j’ai déjà perdu 2kg 😉