Début de la semaine 3, je vais avoir plus de facilités cette semaine à m’entraîner et à respecter mon cadre d’alimentation. Pour autant, tout n’est pas gagné. Je ressens une certaine fatigue physique, et il va falloir surveiller plus scrupuleusement mon alimentation pour atteindre mes différents objectifs.
Jour 15 : 13/10/2017
Sport : Entrainement Freeletics composé de :
- 4 strict pullups
- 4 pullups
- WOD 3/4 Venus composé de 3 séries de :
- 50 Pushups / 20 situps / 50 squats
Ce WOD fait plutôt mal ! Cela fait au total 150 pompes et 150 squats. Je sens que demain je vais avoir du mal à me lever du lit 😉 J’ai fait ce WOD en 18:23 alors que je l’avais fait en 20:23 au mois d’août. Ce qui fait tout de même un gain de 2 minutes en quelques mois. Petit complément d’information pour aider ceux qui ne sont pas familiers avec Freeletics. Lorsque j’indique 3/4 Venus, cela signifie que le WOD ne s’effectue pas en entier. Ici cela tombe bien, car le WOD de base fait 4 séries mais l’application diminue automatiquement le nombre de répétitions ou de tours.
Je remarque aussi que je m’améliore vraiment sur les squats. Je suis plus tonique lorsque j’effectue ma remontée et je me laisse plus facilement descendre, j’essaierai de vous poster une petite vidéo sur le sujet. Concernant les pushups ce ne sont pas des pompes classiques, il faut bien descendre jusqu’en bas, relever les mains du sol et remonter. L’exercice est beaucoup plus contraignant et fait plus travailler les épaules également. Petit rappel par ici.
Petit déjeuner : Fromage blanc 0%, muesli et un café
Repas du midi (déplacement pro): tartare aux 3 poisson (photo ci-dessous), salade verte, pomme de terre, crème brûlée, 1 verre de vin blanc et un café
Soir : Queue de lotte, poireux, blette avec un sauce à base de mayonnaise faite maison et une pomme
Snack du soir : Aucun
Poids: 80kg
Jour 16 : 14/10/2017
Sport : Course à pied de 4,69km en 28:07, je suis plutôt content car je voulais augmenter mon rythme de course à 6mn par km et j’ai atteint cet objectif.
Petit déjeuner : Fromage blanc 0%, muesli et un café
Repas du midi: Entrecôte, gnocci au pesto, un bout de fromage, un verre de rouge et une poire.
Soir (repas entre amis): Soupe de champignon, hachi parmentier de canard, fromage, tarte citron meringuée et quelques verres de vin.
Snack du soir : Aucun
Poids: 80kg
Cela fait désormais quelques jours que mon poids stagne, va falloir mettre les bouchés doubles !
Jour 17 : 15/10/2017
Sport : Entrainement Freeletics composé de :
- 20 mountain climbers
- 10 Leg raises
- 4 séries de :
- 4 strict pullups
- 10 diamond pushups (pompe main serré)
- 4 commando pullups left
- 4 commando pullups right (j’y reviens juste après ce paragraphe)
- 60s de repos
- WOD 3/5 Prometheus en 9:17
- 30 mountain climbers, 10 knee pushups, 30 crunches, 30 squats, 50 jumping jack, 30s de repos
- 20 mountain climbers, 7 knee pushups, 20 crunches, 20 squats, 50 jumping jack, 30s de repos
- 10 mountain climbers, 5 knee pushups, 10 crunches, 10 squats, 50 jumping jack
J’aime bien cet enchaînement entre exercices de force et ensuite un WOD cardio. Cela fait varier les exercices et permet de mon avis de garder sa masse musculaire même si l’on fait du cardio.
Mention spéciale également aux Commando Pullups que je ne connaissais pas. Cet exercice fait beaucoup plus travailler les épaules et le tronc. A intégrer plus tard dans les WOD JSMC!
Petit déjeuner : Fromage blanc 0%, muesli et un café
Apéro: Filet mignon séché maison, une tuerie et tout ceci avec très peu de matière grasse ! Je vous mettrai la recette dans un prochain article.
Repas du midi: Brochette de bœuf et côtelette d’agneau au barbecue, semoule, un bout de fromage, quelques verre de rouge et un gâteau caramel / poire.
Soir : Boulgour, reste de brochette et un fromage blanc
Snack du soir : Aucun
Poids: 80,5kg
Jour 18 : 16/10/2017
Sport : Entrainement Freeletics composé de :
- 10 Standups
- 20 squats
- 3 séries de :
- 30 superman
- 60s de gainage
- 10 single leg hip raises left
- 10 single leg hip raises left
- 20 toe-touch crunches
- 30s de repos
- WOD 1/3 Persephone en 5:56
- 30 lunges, 30 burpees, 30 leg raises
Je pensais que ce WOD serait plus simple mais enchaîner 30 burpees après 30 lunges ce n’est pas si simple !
Petit déjeuner: Fromage blanc 0%, muesli et un café
Repas du midi: échine de porc, pâtes au blé complet, fromage
Soir : Boulgour, riz, œufs et du raisin
Snack du soir : Aucun
Poids: 80kg
Jour 19 : 17/10/2017
Sport : Entrainement de handball
Petit déjeuner: Fromage blanc 0%, muesli et un café
Repas du midi (déplacement pro): salade avocat tomate, poulet , pomme de terre, choux de Bruxelles et fromage blanc
Soir : Soupe de courge, blanc de dinde
Snack du soir : 1 shake de whey
Poids: 80kg
Jour 20 : 18/10/2017
Sport : Entrainement Freeletics composé de :
- 10 Spit lunges
- 10 sprawls (burpees sans toucher le sol en descendant)
- WOD 2/3 Dione , 2 séries de :
- 75 jumping jacks
- 25 burpees
- 50 leg raises
- 75 jumping jacks
- 50 situps
- 25 burpees
Petit déjeuner: Fromage blanc 0%, muesli et un café
Repas du midi : poulet, riz, fromage
Soir : Soupe de courge, blanc de dinde
Snack du soir : tranche de blanc de poulet
Poids: 79kg
Jour 21 : 19/10/2017
Sport : Match de foot à 7
Petit déjeuner: Fromage blanc 0%, muesli et un café
Repas du midi : boulgour, petits poids, côtelette d’agneau, 1 shake de whey
Soir : Soupe de courge, blanc de dinde
Snack du soir : tranche de blanc de poulet
Poids: 79kg
Conclusion semaine 3:
Cette semaine s’est plutôt bien déroulée même si la perte de poids n’est plus aussi significative que lors de la première semaine. J’ai réussi à un peu mieux contrôler mon alimentation malgré quelques écarts dû à des apéros / repas entre amis. Concernant le sport, tout est au vert, je me sens encore plus en forme qu’avant. Le rythme de 5 entraînements par semaine avec 3 entraînements au poids du corps et 2 de cardio est vraiment bien adapaté. Cela permet également de varier de façon régulière les exercices. La semaine prochaine je mettrai un focus sur l’alimentation en vous présentant quelques recettes simples et diététiques !
