La Vitesse Maximale Aérobie, à quoi ça sert ?

Après vous avoir expliqué à quoi correspond la vitesse maximale aérobie, passons à la pratique!

La VMA est un indicateur de performance, elle va nous aiguiller sur les performances envisageables de l’athlète.

Exemple:

De nos jours les statiques montrent le potentiel moyen-maximum que peuvent atteindre les athlètes après un entrainement optimisé :

• 10km de 80 à 90% de la VMA
• Semi marathon de 75 à 85% de la VMA
• Marathon de 70 à 80% de la VMA

Sachez que ce pourcentage varie car chaque athlète possède des qualités physiologiques, musculaires et mentales différentes.

Pour un 10km, si ma VMA est de 18 km/h alors je serai théoriquement capable (avec un entrainement rigoureux) de réaliser mon 10km à une vitesse allant de 14.4 à 16.2 km/h (entre 37 et 43 min).

Connaitre la VMA d’un athlète nous permet aussi de planifier ses entrainements en conséquence.

Entrainement VMA courte:

• Intensité: 100-110% de la VMA
• Volume: 15-20 minutes d’effort, récupération comprise (échauffement retour au calme non compris)
• Durée: 20″ à 1’20 » (nécessité d’une montre GPS pour connaitre sa vitesse ou de courir sur une piste d’athlétisme pour connaitre les distances parcourues et en déduire la vitesse).
• Récupération : E représente la durée de l’effort, R celle de la récupération
  • efforts de 30sec: R=E
  • efforts de 1min: R=1/2E
  • efforts supérieurs à 1min: R=1/2 à 1/4
• Exemple : 20 fois 30’ E/30’ R

Entrainement VMA moyenne :

• Intensité : 95-100% de la VMA
• Volume : 25 à 30 minutes d’effort, récupération comprise
• Durée : 1 minute 20 à 2 minutes 30
• Récupération : efforts supérieurs à 2 minutes : R = ½ E à ¼ E
• Exemple : 9 fois 2 minutes E/45 sec R

Entrainement VMA longue :

• Intensité : 90-95% de la VMA
• Volume : 25-30 minutes d’efforts, récupération comprise
• Durée : 2 minutes 30 à 4 minutes
• Récupération : efforts supérieurs à 2 minutes : R = ¼ E
• Exemple : 6 fois 4’ E/1’

Il est important de varier les modalités d’entrainement (de VMA courte à longue), pour s’entrainer sur la vitesse et sur l’endurance. La VMA courte se fait souvent en début de saison et à tendance à s’alterner avec la VMA moyenne à longue une semaine sur deux en cours de saison.

Tester sa VMA

Le test que je préconise pour un maximum de précision est le test du VAMEVAL. Le test VAMEVAL doit être réalisé sur une piste de 200, 300, 400 mètres (ou multiple de 20 mètres). A chaque bip, les coureurs doivent si situer au niveau d’un plot (à deux mètres prêt). Les plots sont positionnés tous les 20 mètres. L’allure de départ est de 8 km/heure (il n’est pas nécessaire de s’échauffer). A chaque série de 1 minute, l’allure progresse de 0,5 km/h. Le coureur s’arrête lorsqu’il n’arrive plus à respecter le rythme : retard sur deux plots consécutifs, sentiment de ne plus pouvoir aller plus vite. Il retient alors le numéro du dernier palier annoncé ainsi que sa durée dans ce palier. Le dernier palier entièrement parcouru correspond à sa VMA (cf tableau).

Cependant, ce test n’est pas simple à exécuter, il existe toutefois d’autres méthodes de calculs plus simple et assez précises aussi. La méthode que j’utilise le plus souvent est la suivante et est évolutive en fonction du niveau di coureur :

COUREUR DEBUTANT

Il suffit de parcourir la distance la plus longue possible en 3 minutes. Cette distance sur la durée de 3 minutes permet de calculer une vitesse qui représente la VMA estimée.

Technique de calcul :

VMA = distance parcourue (en km) x 60/3

Ex : si vous avez parcouru 600m (0,6 km) en 3 mn, votre VMA est de 12 km/h (0,6 x 60/3)

COUREUR REGULIER

Il suffit de parcourir la plus grande distance possible en 4 minutes. Cette distance sur la durée de 4 minutes permet de calculer une vitesse qui représente la VMA estimée.

Technique de calcul :

VMA = distance parcourue (en km) x 60/4

Ex : si vous avez parcouru 1000m (1 km) en 4 mn, votre VMA est de 15 km/h (1 x 60/4)

COUREUR CONFIRME

Il suffit de parcourir la plus grande distance possible en 5 minutes. Cette distance sur la durée de 5 minutes permet de calculer une vitesse qui représente la VMA estimée.

Technique de calcul :

VMA = distance parcourue (en km) x 60/5

Ex : si vous avez parcouru 1500m (1,5 km) en 4 mn, votre VMA est de 18 km/h (1,5 x 60/5)

Bon courage à tous et à vos running !