Continuer une activité sportive malgrè une blessure

A la base je voulais vous présenter un nouveau Wod en vidéo (un de mes engagements cette année) mais lors de mon match de Hand mardi soir je me suis fait une belle entorse à la cheville droite …

Dans mon malheur j’ai eu de la chance, un des joueurs de l’équipe adverse était kiné et a pu me faire un strap en bonne et due forme ainsi que m’indiquer les bons réflexes en cas d’entorse de la cheville :

• glace 5 fois par jour pendant 10 mn (le sac de petit pois congelé est une bonne alternative si vous n’avez pas de poche)
• avoir le pied surélevé le plus souvent possible (pas toujours pratique)
• cela ne sert à rien d’aller faire une radio / echo tout de suite il faut attendre au moins 3j car l’inflammation empêche de voir
• aller voir le doc pour qu’il puisse vérifier que rien n’est cassé et filer quelques médicaments anti-inflammatoires / antidouleurs
• mettre une atèle le plus souvent possible
• ne pas trop utiliser les béquilles cela pourrait rigidifier la cheville mais marcher doucement avec l’atèle à moins bien entendu que la douleur soit trop forte
• et enfin prendre des rendez-vous chez le kiné pour vous remettre d’aplomb

En résumé ne sous-estimez aucune blessure cela pourrait avoir des répercutions importantes par la suite. Sachez également que votre condition physique régresse rapidement, les études montrent que l’absence d’entraînement pendant :

• 3 à 4 jours réduit l’aptitude à brûler des graisses
• 10 jours diminue votre débit cardiaque
• 3 mois vous fait presque revenir au stade d’un sédentaire …

La continuité d’une activité physique adaptée est donc primordiale. Ceci dit, ce n’était pas possible de vous faire un WOD cette semaine avec une atèle et l’impossibilité d’utiliser ma cheville. Voici donc des exemples d’activité physique qui vous permettront de conserver la forme sans pour autant remettre en cause votre rééducation (à adapter bien entendu en fonction de votre blessure). Dans tous les cas si vous avez mal arrêtez tout de suite l’effort que vous êtes en train de faire.

La musculation

Pour le coup il est plutôt facile de reprendre la musculation puisqu’un des principes de base est d’entraînes certaines spécifiques du corps à chaque séance, par chance avec une entorse à la cheville vous échapperez au célèbre « leg day » … une horreur. Mais faîtes tout de même attention puisque même lors d’un développé couché il est important de se stabiliser ou lors de la réception lors d’une traction. La musculation est donc un bon moyen pour continuer à travailler en force en dehors de la zone blessée.

Les étirements / yoga

De la même façon que pour la musculation il est facile de choisir des étirements spécifiques qui n’atteindront pas votre zone blessée. De plus les étirements sont très souvent délaissés par les sportifs alors qu’ils sont réellement très utiles pour une bonne préparation physique (notamment en crossfit pour gagner en souplesse et accomplir les exercices plus facilement). Je vous laisse chercher sur Youtube il existe des centaines de chaînes qui vous proposeront des exercices variés.

Le cardio

Là cela devient plus compliqué avec une cheville en moins mais pas nécessairement en fait, il existe des appareils qui pourront vous faire travailler le cardio sans pour autant courir tel que le vélo à bras :

Assault Bike

Ou d’autres appareils sollicitant moins votre cheville tel que rameurs, steppers etc … (demandez tout de même conseil à votre kiné).

La natation

Sport le moins traumatisant à condition d’adapter sa nage, avec l’arrivée du beau temps cela vous entraînera en plus pour cet été 😉 L’aquagym est également une bonne solution puisque vous ne pèserez plus que 10% de votre poids.

La reprise de votre activité

Vous avez le feu vert de votre kiné ? Alors reprenez en douceur, arrêtez dès que vous vous sentez fatiguer la machine a besoin d’un peu de temps pour se remettre à 100%. Profitez pour faire des exercices de plyométrie / renforcement musculaire pour éviter de vous re-blesser.

Conclusion

Vous l’aurez compris la blessure n’est pas qu’une punition, profitez de ce temps pour avoir une alimentation saine (vous aurez un peu plus de temps pour cuisiner), lire des articles sur votre blog favoris et surtout expérimenté de nouvelles pratiques sportives, certainement plus douces mais tout aussi bénéfiques!