J’ai décidé de regrouper les semaines 3 et 4 pour éviter d’avoir des articles qui se répètent trop 😉
Semaine 3
Début de la 3 ème semaine, je ne me sens pas super en forme après un week-end bien rempli et pas très fit … Mais il faut aussi savoir profiter, même si là je le paye un peu. Des lecteurs de JSMC m’ont demandé de mettre les photos ou vidéos des exercices que j’effectue. C’est vrai que pour une personne ne pratiquant pas le crossfit ou le street workout certains WOD ne doivent pas dire grand chose.
J’attaque donc cette semaine avec une petite baisse, mais les objectifs sont là et je veux y arriver ! Il faut aussi que je prenne en compte qu’avec le WE festif de pâques je ne vais pas pouvoir m’entraîner. Je vais également faire une tentative de rep max aux tractions stricts pour voir où j’en suis.
Pour rappel :
Mes objectifs à 1 mois
- Courir 10mn sans distance
- 20 tractions strict sans repos
- Améliorer mon alimentation en enlevant l’apéro du soir
- Tuck front lever pendant 30s
- 1 développé couché à 100kg
Mon planning sportif réalisé cette semaine
Lundi : Musculation ( Pectoraux + biceps )
PECTORAUX
- Développé couché : 5*10 à 74kg
- Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions) à 18 kg
- Ecartés couchés banc plat : 3*12 à 16kg
- Pull-over : 2*20 à 22kg
BICEPS
- Curl barre : 4*10
- Curl haltères : 4*8
- Curl concentré : 3*12
Mardi : Street workout
- 3 rounds de :
- 7 * chin-up head banger
- 5 * Inverted row pull up
- Hanging L Sit max
- Chin-ups * 4 ( prise large, normale et serrée)
- 15 * Hanging knee raises
- Pull-ups * 4 ( prise large, normale et serrée)
- 4 * Both leg front lever drop
- 5 * Commando Pull-ups
Mercredi : Journée coco fesse –> Exercices au poids du corps pour muscler fessiers et quadri comme par exemple : Remonter ses fessiers
Je suis ces vidéos avec des collègues de boulot et même si je ne me sens pas concerné par certains encouragements c’est toujours plus sympa de souffrir à plusieurs.
Jeudi : Repos (boulot surtout)
Vendredi : Insanity workout 30′ power après le boulot étant donné que tous les vendredis midi je mange avec mes collègues de bureau
Samedi / Dimanche: Repos (WE à Sanary la plus belle ville du monde)
Les recettes de la semaine
Les en-cas
J’ai réalisé des biscuits suédois et j’ai également fait des energy ball protéinés.
Petit déjeuner
Fromage blanc calin 0%, muesli bio jordans, jus de fruit et un café
Les jours où je fais de la force je mange 2 oeufs au plat en plus
Midi / Soir
- Côtes de porc / aubergine
- Côte de boeuf / semoule
- Courgettes, mix avocat thon et huile d’olive
Semaine 4
Cette semaine s’annonce encore pas très facile avec Pâques et pas mal de boulot. Mais je compte tout de même maintenir l’effort !
Mon planning sportif réalisé cette semaine
Lundi : Repos (Repas de Pâques)
Mardi : Exercices de gainage
Comme il pleuvait je n’ai pas pu m’entraîner dans mon jardin, du coup j’ai mis le focus sur du gainage pour arriver à faire le front lever.
Avec 4 rounds de :
- 15s de L sit
- 15s de tuck planche
- 3 HSPU strict
- 15 pushup
Mercredi : C’est toujours la journée coco fesse –> Partez à la découverte d’un sympathique Tabata avec la jolie Naëla : Tabata avec Naëla
Jeudi : Repos (boulot surtout)
Vendredi : Encore l’insanity workout 30′ mais cette fois j’ai fait la vidéo strength. J’ai encore du mal à finir la vidéo car il y a un enchaînement destructeur de multiples pompes.
Samedi : Grosses session jardinage,j’ai d’ailleurs publié quelques photos sur notre Instagram
Dimanche : Tentative de max traction à … 15 reps, j’avais misé sur 20 mais comme j’avais des courbatures du samedi je me dis que j’aurai pu en faire 2/3 de plus. Objectif à surveiller donc !
Les recettes de la semaine
Les en-cas
Shaker de whey, pain de mie complet, mix de thon / avocat / épices / huile d’olive
Petit déjeuner
Fromage blanc calin 0%, muesli bio jordans, jus de fruit et un café
Les jours où je fais de la force je mange 2 oeufs au plat en plus
Midi / Soir
- Wok de poulet légumes
- Asperges, c’est la saison !
- Bavette à l’échalotte
- Courgettes, mix avocat thon et huile d’olive
Conclusion
Au bout d’un mois je sens que je n’ai pas été assez rigoureux … Si je ne mets pas l’accent sur l’alimentation je ne pourrai jamais atteindre mes objectifs. Je n’ai d’ailleurs pas eu de perte de poids puisque je suis toujours autour des 82kg. On voit de plus en plus écrit que l’alimentation c’est 70% des résultats, même si je ne partage pas totalement cette vision force est de constater que sans une alimentation plus seine il est difficile de progresser rapidement. La semaine qui arrive sera donc décisive !
Les exercices
Inverted row pull-up :
