Cela faisait un petit moment que je ne m’étais pas fixé de challenge et vous avez très certainement dû voir que la publication d’articles sur le sport a légèrement baissé sur le blog … Ayant été opéré des ligaments croisés + ménisque début décembre, j’ai dû être au repos pendant un moment. Je n’arrive toujours pas à faire certains mouvements qui sollicitent trop ma jambe gauche mais cela va mieux. Il est donc grand temps de s’y remettre et bien! Pour ce nouveau challenge qui fait suite à l’opération tablette, je vais vous présenter de façon plus détaillée mes raisons et motivations, et surtout la façon dont j’ai défini mon programme. Mes collègues de JSMC devraient aussi suivre la musique, mais ils attendent surement que je publie mon premier article.
Mes objectifs à 3 mois
- Courir 1h, 10km
- 30 tractions strict sans repos
- Diminuer ma masse grasse, idéalement autour des 10%
- Réaliser le front lever
- 1 développé couché à 110kg (initialement j’avais mis 100kg, mais je suis déjà très poche de l’objectif)
- Retrouver une mobilité optimale au niveau de mes appuies
Je me suis fixé des objectifs cohérents entre eux (à part le développé couché) puisque je mise plutôt sur une perte de poids qui devrait m’aider pour réaliser les tractions stricts et le front lever. Concernant le développé couché, c’est juste que j’ai jamais réussi et ça m’énerve ! Une fois ces grands objectifs définis, je vais les découper en objectifs mensuels, puis en programmes hebdomadaires. Ce qui me permettra de suivre de façon simple mon avancement. En ce moment, j’ai assez peu la motivation pour refaire du cardio et j’ai toujours certaines douleurs dans le genou. Mon kiné m’a donc conseillé de reprendre un peu de course à pied / vélo et de continuer la musculation des quadri / ischio. Pour l’alimentation je me suis fait une petite base de recettes que je vous présenterai au fur et à mesure. L’alimentation est clairement une des clés pour réussir ce challenge. Mais cela manque un peu d’intérêt de vous détailler ce que je mange tous les jours.
Mais je pars d’où ?
Ne vous basez pas sur mes objectifs pour réaliser votre challenge, chacun est différent ! Mais pour me fixer mes objectifs à 3 mois, je suis parti de :
- 10 mn de course à pied
- 13 tractions strict sans repos
- Je dois être autour de 15% de masse grasse
- Je suis capable de faire le tuck front lever : https://www.youtube.com/watch?v=JxlKAuD9gkA
- 1 développé couché à 94kg
- Je galère toujours à faire certains mouvements à cause de mon genou
Mes objectifs à 1 mois
- Courir 10mn sans distance
- 20 tractions strict sans repos
- Améliorer mon alimentation en enlevant l’apéro du soir
- Tuck front lever pendant 30s
- 1 développé couché à 100kg
Mon planning sportif réalisé cette semaine
Lundi : Musculation ( Pectoraux + biceps )
PECTORAUX
- Développé couché barre ou dips : 5*10 – 1 minute 30s (repos entre séries)
- Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
- Ecartés couchés banc plat : 3*12
- Pull-over : 2*20
BICEPS
- Curl barre : 4*10
- Curl haltères : 4*8
- Curl concentré : 3*12
Mardi : Déplacement professionnel donc « repos »
Mercredi : Entrainement des jambes avec mes collègues de boulot, que j’appelle le programme Coco Fesses
Jeudi : Entrainement de type Street Workout tiré de l’application thenx, pas de tentative de max tractions strict
Vendredi : Repos
Samedi : Jardinage, Ok ce n’est pas un sport mais on se dépense
Dimanche : 12 minutes de course à pied à 6km/h (j’ai l’impression de courir au ralenti), et des exercices de gainage pour le front lever
Les recettes de la semaine
Les en-cas
J’en ai profité pour refaire des energy ball enrichies à la whey protéine, du pain de mie complet et des amandes.
Petit déjeuner
Fromage blanc calin 0%, muesli bio jordans, jus de fruit et un café
Midi
Pas mal de poulet durant la semaine, comme cela je peux les manger au boulot après un petit tour au micro-onde. Pour ceux qui ne savent pas comment faire, suivez le guide du meal prep.
Je fais cuire du riz pour la semaine et je prends des légumes surgelés par facilité.
Soir
Légumes grillés (aubergine, courgettes, poivrons) au four. Je cuisine souvent au four le soir, cela demande pas trop de surveillance ce qui permet de gérer sa vie famille 😉
Et une petite photo pour mesurer les effets du challenge sur mon physique :
