Après une semaine de challenge, voici le temps de faire un point sur la méthode. Le fait de définir mes objectifs m’a permis d’avoir une vision plus claire de ce que je voulais réaliser et surtout de mieux planifier mes séances. Même si pour l’instant je ne vois pas de changements significatifs, j’ai une plus grande motivation pour aller m’entraîner. De plus, partager ce challenge avec vous me donne également un élan de motivation 😉
Concernant le détail du challenge que je me suis fixé, je pensais que cela allait être compliqué d’arriver au développé couché à 100kg. Mais en faisant une tentative de maximum, j’étais déjà très proche et j’ai même été limité par le nombre de poids dans la salle … Je vais devoir aller acheter quelques poids comme vous pouvez le voir :
J’ai donc atteint mon maximum à 94kg , mais je pense que j’aurai pu atteindre 96 ou 98kg lors de cette séance. C’est pour cela que j’ai relevé mon objectif au développé couché à 110kg.
Concernant les autres objectifs, j’ai plutôt bien travaillé pour les tractions, et le tuck lever. Par contre, concernant l’alimentation je n’ai pas été super sérieux.
Pour rappel :
Mes objectifs à 1 mois
- Courir 10mn sans distance
- 20 tractions strict sans repos
- Améliorer mon alimentation en enlevant l’apéro du soir
- Tuck front lever pendant 30s
- 1 développé couché à 100kg
Mon planning sportif réalisé cette semaine
Lundi : Musculation ( Pectoraux + biceps )
PECTORAUX
Tentative de 1Rm à 94kg
Suivi de :
- Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
- Ecartés couchés banc plat : 3*12
- Pull-over : 2*20
BICEPS
- Curl barre : 4*10
- Curl haltères : 4*8
- Curl concentré : 3*12
Mardi : Vidéo de 30 mn, Insanity Max: 30 Strength qui m’a vraiment épuisé. L’avantage de faire du cardio et de la muscu ! J’ai fait une vidéo car étant dans la salle de sport du travail
Mercredi : Repos
Jeudi : Je n’ai pas eu le temps de faire un grand entraînement, j’ai donc fait un WOD super rapide :
- 50 kb swing à 20kg
- 50 sit-ups
- 40 kb swing à 20kg
- 40 sit-ups
- 30 kb swing à 20kg
- 30 sit-ups
- 20 kb swing à 20kg
- 20 sit-ups
- 10 kb swing à 20kg
- 10 sit-ups
Et tout ceci, en 11mn35s. Et vous, vous avez fait combien ?
Vendredi : Repos
Samedi : Entrainement de type street workout :
- 3 rounds de :
- 5 * chin-up head banger
- 5 * Inverted row pull up
- Hanging L Sit max
- Chin-ups * 4 ( prise large, normale et serrée)
- 15 * Hanging knee raises
- Pull-ups * 4 ( prise large, normale et serrée)
- 4 * Both leg front lever drop
- 5 * Commando Pull-ups
Je vais refaire assez souvent cet entrainement, ce qui me permettra de suivre mon évolution.
Dimanche : Course à pied et travail de jambes avec des squats, bulgarian squat, one leg kb deadlift
Les recettes de la semaine
Les en-cas
J’en ai profité pour refaire des energy ball enrichies à la whey protéine, des biscuits italiens (pas très régime) et des biscuits suédois mi-fit / mi-gourmand.
Petit déjeuner
Fromage blanc calin 0%, muesli bio jordans, jus de fruit et un café
Midi / Soir
- Risotto, il existe aussi une version avec des lentilles corails que je vais pas tarder à essayer.
- Poulet cuit au grill du four (curry, parika doux)
- Steak haché et aubergines
- Artichauts + quiche
- Asperges
- Je fais cuire du riz pour la semaine et je prends des légumes surgelés par facilité.
Et une petite photo pour mesurer les effets du challenge sur mon physique, 81,7 kg :
