16 aliments à remplacer par un autre ou la théorie des « switch »

Vous devez commencer à savoir que la notion de régime m’énerve fortement et qu’elle ne convient à personne car par définition un régime est restrictif et donc au bout d’un moment, on craque. Culpabilité, rechute et prise de poids sont ensuite au rendez-vous ! Il est grandement préférable d’améliorer ces habitudes alimentaires. Bien entendu personne ne peut respecter tout le temps tous les conseils qui suivent, ne culpabilisez pas trop non plus et mangez avec plaisir, c’est aussi une autre clé de la réussite 🙂

C’est pourquoi aujourd’hui je vous présente un moyen extrêmement simple pour améliorer son alimentation dans l’objectif d’une perte de poids ou tout simplement de se sentir mieux, en faisant des echanges très simples ou « switch » dans la langue de Shakespeare.

Pour ceci je vais aller de l’apéro jusqu’au dessert pour vous montrer que l’on peut facilement améliorer son alimentation sans non plus se priver de tout !

L’apéro

Etape indispensable dans le sud avant de prendre un repas, c’est certainement le moment où vous allez pouvoir améliorer de façon significative les aliments que vous choisissez.

Les chips / cacahuètes

Pas besoin d’insister sur le fait que les chips et autres biscuits apéro sont super gras et super salés mais il existe plein d’astuces sympas pour un apéro sans ces bombes caloriques que ce soit avec des pois chiches grillés, des chips de légume maison (j’ai tenté les patates douces au paprika c’était top!), des fruits secs et encore mieux des bâtonnets de légumes (carotte, concombre par exemple) avec du houmous ou du guacamole que vous pouvez faire maison, c’est vraiment très simple à réaliser. Vous voyez que vous avez l’embarras du choix pour vous régaler.

Les boissons sucrées

Comme le dirait Polow notre coach sportif, la seule boisson indispensable c’est l’eau! Les sodas sont bien entendus à proscrire ou alors prenez au moins la version sans sucre. Une astuce sinon consiste à faire des eaux aromatisées avec des fruits frais coupés en morceaux que vous laissez macérer pendant 5 à 6 heures dans des bocaux et bien entendu si vous possédez un extracteur de jus, une infinité de solutions s’offrent à vous.

L’alcool

L’alcool est aussi très calorique, privilégiez plutôt le vin rouge et la bière et évitez les alcools forts avec du soda, là cela atteint des sommets.

Les entrées

Charcuterie

Toujours pareil, choisissez plutôt la charcuterie artisanale si vous avez une envie, il est d’ailleurs tout a fait possible de faire sa propre charcuterie (magret de canard séché par exemple) ce qui permet déjà de savoir ce qu’il y a dedans et sinon il existe aussi la viande des Grisons qui est une excellente alternative à la charcuterie trop grasse constituée de viande de bœuf séché.

Vinaigrette

Un conseil très simple, prenez plutôt une huile de première pression à froid et surtout variez les plaisirs (olive, noix, colza etc …) Vous pouvez également réaliser des vinaigrettes avec du jus de citron ou du yaourt nature avec des herbes.

Mayonnaise

Étonnamment je remplace assez souvent la mayonnaise par le houmous qui a un gout assez neutre et une texture qui y ressemble. Sinon il est aussi très facile de réaliser soi-même une mayonnaise avec un jaune d’œuf, un peu de moutarde et de l’huile ce qui permet au moins de savoir ce qu’il y a dedans et cela prend moins de 5 minutes.

Les plats

Pâtes / Riz

Privilégiez les pâtes complètes qui ont un indice glycémique plus bas car fabriquées avec une farine complète qui est beaucoup moins raffinée, pour le riz c’est pareil il vaut mieux le prendre complet. Les pâtes et le riz ne servent à rien le soir, à moins que vous ayez envie de faire un marathon pendant la nuit. Si vous insistez quand même pour être plus calés il y a les légumes secs (haricots blancs, lentilles) et d’autres céréales (quinoa, boulgour) qui sont aussi d’excellentes sources d’énergie.

Pomme de terre

A croire que c’est fait exprès pour toutes les bases de notre alimentation mais pareil la pomme de terre n’est pas vraiment conseillée … et encore moins sous forme de flocon lyophilisé! Une astuce très simple et goûteuse est de remplacer les pommes de terre par des patates douces qui sont en plus super bonnes !

Les sauces

Écartez les sauces tomates industrielles ou autres carbonara qui n’ont plus rien de leur Italie natale. Cela ne prend pas beaucoup de temps de réaliser ses sauces soi-même, je fais un pesto en moins d’une minute en mélangeant huile d’olive, pignon de pain et basilic et direct au mixeur! Pour la sauce tomate, attendez l’été pour vous faire quelques réserves au congélateur, ceci permet de profiter des légumes de saison. Une très bonne astuce pour agrémenter vos plats consiste à utiliser de nombreuses épices tel que le curcuma, le curry ou le gingembre de quoi donner du goût sans ajouter de gras.

Les viandes grasses

La teneur en gras de la viande dépend de l’espèce mais surtout du morceau choisi puisque cela peut-être inférieur à 10% (maigre) ou supérieur à 15% (très gras), consultez donc quelques ressources sur Google. Les steak haché aussi ont un taux qui peut varier de 5% à 15% et même plus pour certaines marques bas de gamme. Pour être sûr de ne pas trop se tromper choisissez sinon du poulet, de la dinde ou des petits poissons gras (sardine, maquereau). Enfin pour ceux qui ne veulent plus manger de viande il y a le tofu la spiruline et d’autres compléments. D’après les dernières études sorties sur le sujet le gras serait beaucoup moins nocif pour notre organisme que les sucres, privilégiez donc les bonnes graisses contenues dans les fruits secs et certains poissons.

Pain / fromage

Même conseil que pour le pain blanc, préférez plutôt le pain complet en essayant de varier les céréales. En ce qui concerne le fromage, une bonne surprise, la cancoillotte arrive en première position des fromages les moins gras. Et si votre douce l’accepte il en existe à l’ail 😉 sinon ensuite vient la mozzarella et le camembert.

Les desserts

Le plus gros problème des desserts vient de la grande quantité de sucre contenu dans certaines préparations mais il existe quelques parades se faire plaisir sans se shooter au sucre.

Les crèmes, mousses, préparations industriels

Les crèmes et autres desserts sont de qualité inégales mais je vous conseille par exemple de remplacer les yaourts au fruit par du fromage blanc avec un peu de miel (meilleur pouvoir sucrant que le sucre) et des fruits. Pour les mousses au chocolat vous trouverez des recettes sur le net de mousses très peu riches en sucre et plutôt riches en protéines mais bien entendu il faudra mettre votre petit tablier. Pour le dessert c’est vrai que les choix sont un peu plus limités mais de nombreux sites internet proposent des recettes sympas pour se faire plaisir avec des aliments sains.

Les bonbons

Ils ne présentent aucun intérêt pour l’organisme étant souvent en plus composés de gélatine de mauvaise qualité. Par contre vous pouvez vous faire plaisir avec le chocolat noir qui lui contient du magnésium et des anti-oxydants.

Les gâteaux

Par chance je n’aime pas trop grignoter, mais si cela vous arrive préférez plutôt manger des fruits à coque, des fruits secs ou un morceaux de chocolat. Il existe de nombreuses recettes de brownies, de cookies ou de pain d’épices pour remplacer les gâteaux que vous trouverez dans le commerce.

Comme vous l’avez remarqué, il est toujours préférable de manger des aliments préparés maisons que des plats industriels car ceux-ci rajoutent allègrement du sucre, du sel et / ou du gras qui sont des exhausteurs de goût. Mais ceci fait déjà parti d’un prochain article 😉