La course à pied est sûrement un des loisirs les plus répandus, abordable d’un point de vue équipement et praticable n’importe où, il attire une grande partie de la population sportive allant de l’amateur du dimanche au compétiteur.
De ce fait, on en oublie parfois qu’il existe une technique de course, que ce soit pour améliorer ses performances, ou éviter certaines blessures.
Pour cela, il est important de comprendre le mécanisme de la foulée.
Il se divise en quatre phases :
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- Phase d’amorti
- Phase de soutien
- Phase de poussée
- Phase de suspension
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[fancy_heading style= »style1″ size= »small »]1 – Phase d’amorti[/fancy_heading]
Celle-ci débute à l’instant où le pied entre en contact avec le sol. Selon le style de course, elle se fait soit avec le talon soit avec la plante de pied. La partie du pied qui entre en contact en premier avec le sol peut dépendre aussi de la vitesse de course. En effet, plus vous allez courir vite, plus la phase d’amortie se portera sur l’avant du pied. Dans tous les cas, cette prise de contact avec le sol se fera légèrement devant votre centre de gravité, on parle de force de « freinage » car l’appuie est en opposition avec le sens de la course.
Cette phase est sûrement la plus importante en course à pied, car une mauvaise réception implique une diminution de votre rendement (dépense énergétique inutile, perte de vitesse) et peut augmenter vos risques de blessures ! Essayez de vous rendre le plus léger possible quant à la réception.
[fancy_heading style= »style1″ size= »small »]2 – Phase de soutien[/fancy_heading]
Cette phase correspond au moment où le centre de gravité est en aplomb avec l’appui au sol. Si vous arrivez au sol avec le talon, on parle de « déroulé du pied ». Si vous arrivez au sol sur l’avant du pied, il arrive que le talon effleure légèrement le sol avant que l’articulation de la cheville retransmette l’énergie emmagasinée (nos muscles agissent comme des ressorts) et que votre pied rebascule sur l’avant.
[fancy_heading style= »style1″ size= »small »]3 – Phase de poussée[/fancy_heading]
Moment moteur par excellence, c’est lui qui va vous permettre d’avancer. A ce moment là, votre talon recule dans la chaussure et vous griffez le sol avec l’avant du pied.
[fancy_heading style= »style1″ size= »small »]4 – Phase de suspension[/fancy_heading]
C’est le moment où vous n’êtes plus en contact avec le sol. Pour une économie d’énergie optimale, optez pour une foulée rasante plutôt que bondissante. En effet, vous allez consommer inutilement de l’énergie à élancer votre corps vers le haut et en consommer tout autant en amortissant sa chute.
Comment améliorer sa foulée :
Sachez tout d’abord que votre foulée évolue selon votre vitesse, comme dit précédemment, plus la vitesse augmente, plus votre foulée aura tendance à ce porter sur l’avant du pied.
Les grandes lignes qu’il faut suivre en course à pied pour améliorer sa foulée sont :
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- Avoir le buste droit, car si vous êtes trop penché en avant vous allez avoir une foulée « écrasante ».
- Monter les genoux. En effet, l’action de monter de genou induit une force opposée à la chute, qui permet de vous rendre plus léger à chaque foulée. Les bras ont aussi leur rôle dans cette volonté de s’alléger, le bras opposé montera en même temps que le genou.
- Pour les gens qui arrivent au sol avec le talon, pensez à bien dérouler votre pied pour retransmettre l’énergie emmagasinée lors de la propulsion plutôt que de s’y opposer.
- Essayer d’adopter la foulée la plus rasante possible.
- Sachez que plus votre temps de contact au sol sera bref, plus vous serez efficace.
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Une dernière chose, des études montrent que les coureurs sur talons sont plus souvent sujets aux blessures ! On accuse de plus en plus souvent nos chaussures avec amortis de nous fragiliser !
En effet, si vous deviez courir sans chaussures, ou avec des chaussures sans amorti (comme il y a plusieurs années en arrière), vous seriez sur l’avant du pied pour ne pas vous « fracasser » en arrivant sur les talons. Prenez aussi exemple des coureurs sur piste, qui courent sur l’avant du pied et dont les chaussures sont sans amorti.
Cependant, ce type de course est utilisé pour de courtes distances (allant du 100 mètres au 10 km en moyenne, il y a toujours des exceptions qui confirment la règle). Au-delà de ces distances, la majorité des coureurs optent pour l’utilisation du talon dans la foulée car cette méthode est apparemment plus économique (mais moins performante au niveau vitesse). A part pour l’élite, je pense qu’il est préférable de perdre quelques km/h sur un marathon et opter pour une course plus économique plutôt que se risquer à ne pas terminer la course…
L’article étant plus long que je l’imaginais, un deuxième article arrivera très prochainement sur :
Quels sont les exercices à effectuer pour améliorer sa foulée.
En attendant, amusez vous bien ! 🙂
Polow votre coach sportif 🙂
Testé, approuvé !