Comment rendre visible ses abdos pour l’été – partie 2

Voila qu’après plusieurs semaines d’attente,  la 2^e partie de l’article « comment rendre visible ses abdos pour l’été » arrive enfin !

Nous allons donc voir maintenant quelques exercices que vous pourrez effectuer dans une salle de sport.

Mais avant toutes choses, il faut connaitre la bonne position pour effectuer ses contractions abdominales sans risques de blessures.
En effet, contrairement aux autres mouvements de musculation, les exercices pour la sangle abdominale doivent impérativement se travailler avec le dos rond (en enroulement vertébral).
Si au cours de l’exécution d’exercices spécifiques pour les abdominaux, on oublie d’arrondir le dos par une contraction intense des droits de l’abdomen et des obliques, les puissants fléchisseurs de la hanche que sont les grands psoas tendent à accentuer la cambrure lombaire, entrainant les disques intervertébraux, qui ne sont pas stabilisés par la pression verticale, vers l’avant.

Il s’ensuit un excès de pression à l’arrière des articulations vertébrales lombaires pouvant provoquer un lumbago ou, plus grave, une détérioration articulaire par compression et cisaillement[1].
Waou ! C’est limite plus dangereux que la boxe ou le rugby !

Maintenant que vous avez une posture irréprochable, passons aux exercices !

1. Relevé de buste au sol pieds sur banc

• Position adéquate
  Allongez-vous dos au sol.
  Placez les pieds sur un banc, écartés de la largeur du bassin, genoux à angle droit.
  Les mains sont positionnées de part et d’autre de la tête, coudes ouverts.
  Les lombaires sont plaquées continuellement au sol.
• Mouvement
  Enroulement des cervicales et des thoraciques.
  Déroulement de toutes les vertèbres sans reposer la tête ni le haut du dos.

En plaçant les talons sur un banc, votre bassin se place naturellement en rétroversion, protégeant ainsi plus facilement les lombaires.
Si vous êtes débutant, je vous conseille de commencer à travailler vos abdominaux avec ce type d’exercice.

 2. Relevé de jambes sur planche déclinée

• Position adéquate
  Inclinez une planche entre 30 et 45 degrés.
  Allongez-vous sur le dos en maintenant les poignées ou la barre avec les mains.
  Genoux déverrouillés, cuisses collées l’une contre l’autre.
• Mouvement
  Enroulement du bassin en apportant les genoux sur la poitrine.
  Déroulement des vertèbres en terminant par le bassin

Cet exercice stimule la région sous-ombilicale du droit de l’abdomen (la partie basse des abdos) à partir de 90 degrés et jusqu’à la flexion complète de la cuisse et décollement du bassin.
Débutant, vous pouvez effectuer cet exercice banc à l’horizontale.

 3. Obliques sur la machine à lombaires

• Position adéquate
  Réglez le coussin afin d’avoir les hanches en dehors de la machine.
  Placez-vous de profil sur la hanche droite.
  Le pied droit est positionné en avant et l’autre en arrière.
  les deux hanches sont l’une au dessus de l’autre.

Buste dans le prolongement des cuisses.

• Mouvement
  Inclinaison du buste vers le sol.
  Inclinaison du buste vers le plafond avec une légère rotation interne.

N’oubliez pas de faire l’autre côté hein !

 4. Crunch à la poulie haute

• Position adéquate
  Placez-vous face à une poulie haute.
  Prenez une corde en plaçant vos mains de part et d’autre du cou.
  Pieds écartés de la largeur des épaules, genoux déverrouillés.
  Inclinez le buste.
  Tête dans le prolongement du dos.
• Mouvement
  Enroulement de la colonne vertébrale tout en effectuant une rétroversion du bassin.
  Déroulement de la colonne tout en réalisant une légère lordose lombaire.

 5. Obliques debout à la poulie basse

• Position adéquate
  Placez-vous debout de profil à la poulie basse gauche.
  Prenez la poignée dans la main gauche.
  Ecartez les pieds de la largeur des épaules, genoux déverrouillés.
• Mouvement
  Inclinaison du buste sur la droite.
  Revenez en position initiale en effectuant une légère inclinaison à gauche.

Le travail à la poulie permet une intensité continue et d’adapter facilement la charge en fonction des objectifs[2].
Nous allons nous arrêter là pour aujourd’hui. Maintenant que vous avez les grandes lignes pour travailler vos obdos, à vous de jouer !